EDZÉSTERV AZ ÍRÁS VÉGÉN! ->

Miért fontos a mozgás, ha pajzsmirigybetegsége van?

A pajzsmirigybetegeknek rengeteg kihívással kell szembenézniük a testükkel és testsúlyukkal kapcsolatban. A pajzsmirigy alulműködés és a túlműködés egyaránt igényli a sportot. Az alulműködés egyik leggyakoribb tünete a lelassult anyagcsere, illetve ennek következtében a testsúlygyarapodás, változatlan étkezési szokások mellett. Ez általában enerváltsággal, kedvtelenséggel, esetleges emésztési panaszokkal párosul, amelyek valljuk be, nem könnyítik meg, hogy rávegyük magunkat a mozgásra. A pajzsmirigy alulműködéssel élőknek kiemelten fontos, hogy megfelelően gondoskodjanak az egészségünkről, hiszen fokozottan ki vannak téve a túlsúllyal járó káros következményeknek. A rendszeres testedzés nemcsak a fogyásban segít, de ezáltal támogatja csontjaink és ízületeink egészségének megőrzését, illetve hozzájárul a szív és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez, az energiaszint növeléséhez és a hangulat javításához is.

A pajzsmirigy túlműködéssel diagnosztizáltaknál bár leggyakrabban nem hízás, hanem inkább fogyás jelentkezik, a rendszeres testmozgás náluk is fontos. A fogyás nemcsak a zsírtömegből történhet, hanem az izomtömegből is.

Hogyan kezdjünk bele?

Az első és legfontosabb dolog, amire fel kell hívni a figyelmet, az, hogy …

Szedjük az orvos által felírt gyógyszert!

Ugyanis ez az egyik kulcsa annak, hogy a megfelelő hormonháztartásunk helyreálljon, és visszakapjuk a súlyunkat. A második lépés megfelelő étrend kialakítása mellett a megfelelő mozgásprogram.

Annak, aki korábban nem sportolt, de a plusz kilók leadása érdekében szeretne elkezdeni edzeni, fontos, hogy ne terhelje túl magát. A testmozgás egy stressz a szervezet számára: a fejlődés nem más, mint a stresszkeltő ingerhez való alkalmazkodás. Ez egy természetes folyamat, ami mindenki szervezetében ugyanúgy zajlik le. Pajzsmirigybetegként azonban a felborult szabályozó mechanizmusok miatt kiemelten fontos figyelni a fokozatosságra, és hallgatni a test jelzéseire.

A legjobb mozgásforma mindig az, amit szeretettel és jókedvvel tudunk végezni. Ne kényszerítsük magunkat az órákig tartó kardió edzésekre és drasztikus diétákra a fogyás érdekében! A cél elvégre az, hogy egy hosszútávon fenntartható életmódot alakítsunk ki, amit akár egész életen át tudunk követni, és ami mellett tartós testsúlycsökkentés és fittség várható, súlyingadozás nélkül. Ez azért is fontos, hiszen a pajzsmirigybetegség krónikus betegség, így gyakran egy életen át tartó kezelést igényel.

Bármilyen hihetetlen, a zsírégetés nem akkor történik, amikor magas intenzitáson edzünk, és alig kapunk levegőt, hanem hosszabb távon végzett alacsony intenzitás mellett. A legjobb, amit az egészség és a fogyás érdekében tehetünk, az az általános napi aktivitásszint növelése. Iktassunk be több sétát a napunkba, próbáljuk meg növelni a napi lépésszámot. Elkezdhetünk jógázni, úszni vagy mehetünk biciklivel munkába – bármi, ami jólesik a testünknek és a lelkünknek.

A lényeg a következetesség, hogy minden nap akár csak 20-30 percet mozogjunk!

Ha már kialakítottuk a rendszeres testmozgás szokását, jöhet a következő lépés: a célzott és tervszerű edzések. Kezdjük alacsony intenzitású erősítő, illetve aerobic jellegű gyakorlatokkal. A saját testsúllyal, súlyzóval, vagy egyéb ellenállással, akár otthoni edzésnél egy flakon vízzel vagy gumiszalaggal végzett erősítő edzés nélkülözhetetlen: hatására fokozódik a testtudat, erősebbek lesznek az ízületeink, egészségesebbek lesznek csontjaink – és nem mellesleg a nagyobb izomtömeg azzal jár, hogy nyugalmi állapotban is több energiát égetünk, tehát fokozódik az anyagcserénk – ezzel kiválóan ellensúlyozható pl. a pajzsmirigy alulműködés okozta anyagcserezavar. Egy egészséges és esztétikus izomtömeg nagyban hozzájárulhat az életminőség javulásához és a hosszútávú egészségfenntartáshoz.

Milyen kardiót végezzünk?

Korábban szó volt arról, hogy a zsírégetés hosszabb ideig végzett alacsony intenzitású mozgás mellett indul meg. Ehhez először tisztáznunk kell a pulzuskontroll fogalmát. Ahhoz, hogy kiszámolhassuk, hol van a zsírégető zónánk, két értéket kell tudnunk:

a maximális pulzust, ami megközelítőleg kiszámolható egy egyszerű képlet segítségével: 220 – életkor
a zsírégető zóna százalékos értéke a maximális pulzusérték 60-70%-a

Ha tehát egy 40 éves személy zsírégető zónában szeretne dolgozni, akkor (220-40)*0,6 = 108 percenkénti ütésszám, illetve (220-40)*0,7 = 126 percenkénti ütésszám közötti pulzustartományban kell dolgoznia. Bár ma már az órák is viszonylag pontosan mérnek, ha van rá lehetőség, érdemes beszerezni egy pulzusérő mellkaspántot, ami precízebben képes követni a változást, de megteszi egy okosóra is.

Ami pedig a mozgásformát illeti, az elsődleges szempont, hogy mi az, amit legalább 30-40 percen át is szívesen végzünk. Nagyobb testtömeggel kerülni kell minden olyan mozgásformát, ami az ízületek magasfokú terhelésével jár. Ilyen minden rázkódással járó mozgás, mint a futás, az ugrások és szökkenések, támaszhelyzetekben végzett gyakorlatok, például a plank stb. Ebben az esetben ajánlott a séta emelkedőn, bicikli, elliptikus tréner, úszás. Eleinte érdemes 20 perccel kezdeni, és innen fokozatosan növelni az időtartamot.

Milyen erősítő edzést végezzünk?

Eleinte főleg olyan mozgásformát tanácsolt végezni, ami kisebb terhelés mellett erősíti az izmokat, pl. sajáttestsúlyos gyakorlatok, kézisúlyzó, gumiszalag, fitball stb. – ez a fajta edzés kiváló zsírégető is egyben.

Jól beállított hormonszintekkel és megfelelő életmód mellett pajzsmirigybetegséggel is ugyanúgy lehet edzeni, és jelentős eredmények érhetők el a sport és fitnesz terén is. A kulcs a fokozatosság! Fontos külön figyelmet fordítani az elgyengült izmok erősítésére és a megrövidült izmok nyújtására – ezek azok az izmok, amelyek a 21. századi életforma következtében gyengültek el, illetve rövidültek meg.

Az alábbi minta edzésterv ezen szempontok figyelembevételével készült. Elvégzéséhez nincs feltétlenül szükség edzőtermi bérletre vagy drága otthoni súlyzókészletre, csak saját magunkra, és a testünkre!

GYAKORLAT	ISMÉTLÉSSZÁM	ELLENÁLLÁS	PIHENŐIDŐ
Ellentétes kar-láb emelés térdelőtámaszban (végezzük felváltva a 2. gyakorlattal)	3×10 oldalanként	nincs	20 mp
Ellentétes kar-láb tolás háton (végezzük felválva az 1. gyakorlattal)	3×8 oldalanként	nincs, vagy 2 kg kézisúlyzó/2 literes vizespalack kézben tartva	20 mp
Csípőemelés + váltott lábemelés talajon	3×12 (egy ismétlés = 1x csípőemelés + 2x lábemelés, ebből a sorozatból kell 12 db, majd 3x külön ismételni közöttük szünetekkel)	nincs	30 mp
Páros karemelés + mellhez húzás hason fekvésben	3×12 (fentebb kifejtve, hogyan)	nincs vagy 1 kg kézisúlyzó/1 literes vizespalack kézben tartva	30 mp
Vállból nyomás váltott karral	3×20 összesen	2 db 2 kg kézisúlyzó vagy 2 literes vizespalack	30 mp
Guggolás székre + szökkenés	3×15	nincs	30 mp
Ellentétes térd-könyök érintés állva	3×20 összesen	nincs	30 mp